Spanning is wie je denkt te moeten zijn,
ontspanning is wie je bent!
Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren...
Ik las in "The development of worry throughout childhood, British Journal of Health Psychology" dat een team van Brits-Ierse wetenschappers de moeders ondervroeg van meer dan 2000 kinderen toen ze 7, 10 en 13 jaar oud waren.
Dit waren hun bevindingen:
Oefening 'De ster': ik
fonkel als een ster. Je zit op handen en knieën. Zet je tenen in de grond. Duw je billen in de lucht. Strek je armen en benen. Draai je lichaam opzij en zet je voeten op elkaar. Strek je arm in de lucht. Kijk omhoog. Doe de oefening aan de andere kant.
We stappen terug in onze luchtballon en zweven verder. We komen nu heel dicht bij de maan, je kan ze bijna aanraken. Wat spannend … we maken een grote bocht. De maan geeft licht en je voelt je heel sterk.
Oefening 'De maan': Ik sta in de schijnwerpers. Je staat rechtop. Strek een arm boven je hoofd. Buig langzaam opzij. Kijk omhoog en schijn als de maan. Wanneer sta jij in de schijnwerpers? Doe de oefening aan de andere kant.
Onze luchtballon vliegt steeds hoger en hoger en
je kijkt naar beneden. Je ziet de aarde onder jou. Je mama en papa, broers en
zusjes staan naar jou te kijken en wuiven. Je wuift blij terug. Je bent
benieuwd wat er nog allemaal gaat gebeuren. Oefening 'De aarde': ik voel mij geaard. Je ligt met je buik op de aarde. Je duwt de aarde weg terwijl je inademt. Maak een kuiltje in de aarde. Hoe voelt je buik op de aarde?
Wanneer we rustig boven de kust vliegen zie je iets flikkeren in de zon. Het is een sterretje uit de zee. Het wil ook graag met je mee op reis gaan.
Oefening "De Zeester": Ik ben een zeester en ik ben heel stil. Je ligt op je rug. Spreid je armen schuin omhoog. Spreid je benen. Blijf heel stil liggen.
ontspanning is wie je bent!
Piekeren is de verkeerde kant op fantaseren...
Ik las in "The development of worry throughout childhood, British Journal of Health Psychology" dat een team van Brits-Ierse wetenschappers de moeders ondervroeg van meer dan 2000 kinderen toen ze 7, 10 en 13 jaar oud waren.
Dit waren hun bevindingen:
- Over school en huiswerk wordt het meest gepiekerd
- 10-jarigen zijn de grootste piekeraars en hebben hun gepieker het minst in de hand
- Tieners die vroeg puberen, lijden het meest onder hun piekergedachten
- Vanaf hun 10 jaar piekeren meisjes meer dan jongens, ze lijden daar ook meer onder dan jongens.
Ik zoek met de leerlingen een rustige plaats op waar ze kunnen neerliggen en maak het gezellig. De kinderen
brengen zelf een kussentje mee en als het kan verduister ik de ruimte en leg ik
een lichtsnoer op de vloer om met de ontspanning te starten (massage bij elkaar).
Aanrakingsoefening
De leerling die knielt gaat lichaamsdelen van leerling één aanraken door zachtjes druk uit te oefenen met vingers of handen. Dit kan door lichaamsdelen aan te tikken of door over lichaamsdelen te wrijven. De leerling op de grond zegt welk lichaamsdeel aangeraakt wordt. De knielende leerling zegt of het juist of fout is.
De leerling die knielt gaat lichaamsdelen van leerling één aanraken door zachtjes druk uit te oefenen met vingers of handen. Dit kan door lichaamsdelen aan te tikken of door over lichaamsdelen te wrijven. De leerling op de grond zegt welk lichaamsdeel aangeraakt wordt. De knielende leerling zegt of het juist of fout is.
Duo rugtekenen
De leerling tekent
over de rug van de andere leerling en deze raadt wat er wordt getekend (zon,
maan, bloem of wolk) – de beurten worden nadien omgedraaid.
Aan de hand van een verhaal probeer ik de kinderen mee te nemen op een denkbeeldige reis in een luchtballon. Hier gaan we dan...
We zijn klaar om onze droomreis naar Ecuador, het land van de lama en de
prachtige kleuren, te starten. Vlieg je mee?
Adem een keer diep in … en uit…. nog een keertje diep in…. en uit ….Je kijkt goed naar de sterren en je ziet dat er een sterretje steeds dichter en dichter komt. Het sterretje is op weg naar jou. Het wil mee met jou op reis naar Ecuador.Adem een keer diep in … en uit…. nog een keertje diep in…. en uit …. Span je tenen hard op en laat ze los. Adem in en maak een vuist, adem langzaam uit en strek je hand uit.“Ting” je voelt iets tintelen op je neus.
Adem een keer diep in … en uit…. nog een keertje diep in…. en uit ….Je kijkt goed naar de sterren en je ziet dat er een sterretje steeds dichter en dichter komt. Het sterretje is op weg naar jou. Het wil mee met jou op reis naar Ecuador.Adem een keer diep in … en uit…. nog een keertje diep in…. en uit …. Span je tenen hard op en laat ze los. Adem in en maak een vuist, adem langzaam uit en strek je hand uit.“Ting” je voelt iets tintelen op je neus.
We stappen terug in onze luchtballon en zweven verder. We komen nu heel dicht bij de maan, je kan ze bijna aanraken. Wat spannend … we maken een grote bocht. De maan geeft licht en je voelt je heel sterk.
Oefening 'De maan': Ik sta in de schijnwerpers. Je staat rechtop. Strek een arm boven je hoofd. Buig langzaam opzij. Kijk omhoog en schijn als de maan. Wanneer sta jij in de schijnwerpers? Doe de oefening aan de andere kant.
Heel ver onder onze luchtballon zie je plots de zee.
Je ruikt de zee en je voelt de wind door je haren strijken.
Oefening 'De zee': Jij bent recht door zee. Jij bent de zee. Samen met de wind maak je de golven. Op het strand komen de golven aanrollen en trekken ze zich weer terug in de zee. Kun je de stilte tussen twee golven voelen? Wat gebeurt er met je als het stormt? De zee geeft en de zee neemt. Wat geef jij en wat geeft de zee? Adem rustig in en uit. Hoe voelt het om de zee te zijn?
Oefening 'De zee': Jij bent recht door zee. Jij bent de zee. Samen met de wind maak je de golven. Op het strand komen de golven aanrollen en trekken ze zich weer terug in de zee. Kun je de stilte tussen twee golven voelen? Wat gebeurt er met je als het stormt? De zee geeft en de zee neemt. Wat geef jij en wat geeft de zee? Adem rustig in en uit. Hoe voelt het om de zee te zijn?
En in de zee zie je de zeehonden in de golven
duiken. Ze zwemmen en genieten. De zon doet hun huid glanzen. Wat is dat
schitterend om te zien.
Oefening "De Zeehond": Ik ben een zeehond en op het land beweeg ik me moeilijk. Je ligt op je buik met gestrekte benen. Leun op je onderarmen met je handen naar buiten. Sluit je benen en laat je voeten naar buiten vallen. Trek jezelf vooruit en laat je benen achter je aanslepen.
Oefening "De Zeehond": Ik ben een zeehond en op het land beweeg ik me moeilijk. Je ligt op je buik met gestrekte benen. Leun op je onderarmen met je handen naar buiten. Sluit je benen en laat je voeten naar buiten vallen. Trek jezelf vooruit en laat je benen achter je aanslepen.
De luchtballon laat zich door de
wind over de zee drijven en plots spetteren waterdruppels in het rond. Het is
een grote vis, die je even goeiedag wil zeggen.
Oefening "De vis": ik ben een vis en ik ga met de stroom mee. Wanneer ga jij tegen de stroom in? Je ligt op je rug. Zet je ellebogen op de grond met je vingers naar boven gezicht. Hef je borst omhoog zodat je een holle rug krijgt. Buig je hoofd naar achteren. Duw je handen tegen elkaar op je borst. Je vingers zijn naar boven gericht, net als een vin.
Oefening "De vis": ik ben een vis en ik ga met de stroom mee. Wanneer ga jij tegen de stroom in? Je ligt op je rug. Zet je ellebogen op de grond met je vingers naar boven gezicht. Hef je borst omhoog zodat je een holle rug krijgt. Buig je hoofd naar achteren. Duw je handen tegen elkaar op je borst. Je vingers zijn naar boven gericht, net als een vin.
Wanneer we rustig boven de kust vliegen zie je iets flikkeren in de zon. Het is een sterretje uit de zee. Het wil ook graag met je mee op reis gaan.
Oefening "De Zeester": Ik ben een zeester en ik ben heel stil. Je ligt op je rug. Spreid je armen schuin omhoog. Spreid je benen. Blijf heel stil liggen.
Een beetje verder zien we een prachtige
regenboog en we vliegen eronder door. Je steekt je hand uit en je kan de
regenboogdeeltjes voelen. Ze voelen zacht en kriebelig.
Oefening "De Hagedis": ik ben een hagedis en ik kan heel snel kruipen. Je ligt op je buik met gestrekte benen tegen elkaar. Zet je handen ter hoogte van je borst plat op de grond. Krul je tenen in de grond en duw jezelf van de grond.
Oefening "De Hagedis": ik ben een hagedis en ik kan heel snel kruipen. Je ligt op je buik met gestrekte benen tegen elkaar. Zet je handen ter hoogte van je borst plat op de grond. Krul je tenen in de grond en duw jezelf van de grond.
Heel traag kruipt er een dier vooruit. Ja, het is de reuzenschildpad. Hij moet nooit ergens gaan logeren want hij heeft altijd zijn huisje bij de hand.
Oefening "De schildpad": Ik ben een schildpad en ik kruip in mijn schild. Wanneer verstop jij je? Je zit rechtop met gespreide benen. Trek je benen een beetje op. Buig voorover. Plaats je armen onder je dijen door naar achteren.
Oefening "De schildpad": Ik ben een schildpad en ik kruip in mijn schild. Wanneer verstop jij je? Je zit rechtop met gespreide benen. Trek je benen een beetje op. Buig voorover. Plaats je armen onder je dijen door naar achteren.
Onze luchtballon zweeft nu over het Amazonewoud. Ik hoor
vreemde geluiden, ze komen van ver. Het zijn enkele vrolijke apen die
rondslingeren tussen de bomen. Ze wuiven naar ons en ze zijn blij om ons te
zien vliegen in de luchtballon.
Oefening "De aap": Ik ben rustig en ontspannen. Je bent in het woud en kijkt naar de bomen. Apen springen van tak naar tak. Ze komen en gaan. Zie hoe ook je gedachten voorbij springen. Laat ze maar komen en gaan. Adem rustig in en uit. Wat voel je als je gedachten voorbij gaan?
Oefening "De aap": Ik ben rustig en ontspannen. Je bent in het woud en kijkt naar de bomen. Apen springen van tak naar tak. Ze komen en gaan. Zie hoe ook je gedachten voorbij springen. Laat ze maar komen en gaan. Adem rustig in en uit. Wat voel je als je gedachten voorbij gaan?
Je kan de wereld ook ruiken. De wereld ruikt lekker naar
bloemengeuren en planten. Maar je ruikt ook lekker zoet fruit! Oh, wat zou een
banaan nu lekker smaken. Het speeksel komt al in je mond.
Oefening "De Bananenboom": ik sta stevig. Je staat rechtop. Zet je voet tegen de binnenkant van je andere been. Plaats je handen voor je borst. Je vingertoppen wijzen omhoog. Strek je armen boven je hoofd. Kijk naar een vast punt. Herhaal de oefening met je andere been.
Oefening "De Bananenboom": ik sta stevig. Je staat rechtop. Zet je voet tegen de binnenkant van je andere been. Plaats je handen voor je borst. Je vingertoppen wijzen omhoog. Strek je armen boven je hoofd. Kijk naar een vast punt. Herhaal de oefening met je andere been.
Wat voel je je blij en dankbaar, dat jij deze wereld mag
ontdekken. Je zegt in jezelf: “Ik voel me blij en dankbaar. Ik voel me blij en
dankbaar.” en je geniet verder van wat je allemaal ziet …
En wat kronkelt er daar tussen de planten? Heel lenig en snel ritselt een slang naar zijn hol. Hij houdt er niet van dat wij boven zijn domein vliegen denk ik..
Oefening "De slang": ik ben flexibel. Ga op je buik liggen met je benen tegen elkaar. Leg je handen naast je borst plat op de grond. Duw je armen omhoog, zodat je bovenlichaam van de grond komt. Kijk naar voren en slis als een slang.
En wat kronkelt er daar tussen de planten? Heel lenig en snel ritselt een slang naar zijn hol. Hij houdt er niet van dat wij boven zijn domein vliegen denk ik..
Oefening "De slang": ik ben flexibel. Ga op je buik liggen met je benen tegen elkaar. Leg je handen naast je borst plat op de grond. Duw je armen omhoog, zodat je bovenlichaam van de grond komt. Kijk naar voren en slis als een slang.
Dan wordt het weer tijd om stilaan terug te keren. Onze
luchtballon draait en vliegt voorbij de zon. Ik voel de warme stralen op mijn
huid en geniet van het mooie gele licht.
Oefening "De zon": ik straal als een zon. Je bent geel en rond (cirkelen). De zon straalt van binnen naar buiten (strijken). Voel hoe warm de zon is (wrijven). Straal van top tot teen.
Oefening "De zon": ik straal als een zon. Je bent geel en rond (cirkelen). De zon straalt van binnen naar buiten (strijken). Voel hoe warm de zon is (wrijven). Straal van top tot teen.
Maar voor we terug landen wil je toch nog graag enkele
dieren ontdekken. En ja, daar beneden zie je een klein eendje dat op zoek is
naar mama eend.
Oefening "De Eend": ik kwek als de beste. Je zit op je hurken. Steek je duimen onder je oksels. Loop wapperend met je ellebogen kleine stapjes vooruit. Waggel zo door de ruimte.
Oefening "De Eend": ik kwek als de beste. Je zit op je hurken. Steek je duimen onder je oksels. Loop wapperend met je ellebogen kleine stapjes vooruit. Waggel zo door de ruimte.
We zweven boven een boerderij in de groene bergen van
Ecuador en daar showt een trotse pauw zijn gekleurde veren in het warme
zonlicht. Wat een prachtig spektakel.
Oefening "De Pauw": ik ben trots op mezelf. Je bent een pauw en je pronkt met je prachtige staart. Je loopt trots in het rond. Waar ben je trots op? Laat jezelf maar zien. Adem rustig in en uit. Hoe voelt het om trots te zijn?
Oefening "De Pauw": ik ben trots op mezelf. Je bent een pauw en je pronkt met je prachtige staart. Je loopt trots in het rond. Waar ben je trots op? Laat jezelf maar zien. Adem rustig in en uit. Hoe voelt het om trots te zijn?
De zon verstopt zich tussen de wolken en het wordt een
beetje kouder. Ik zie een kat met een dikke vacht op jacht gaan naar muizen.
Oefening "De kat ": Ik geniet van de dingen. Je zit op handen en knieën. Maak je rug hol door je buik naar beneden en je hoofd naar achteren te brengen. Maak je rug bol door je rug omhoog en je hoofd naar voren te brengen. Doe dit een paar keer.
Oefening "De kat ": Ik geniet van de dingen. Je zit op handen en knieën. Maak je rug hol door je buik naar beneden en je hoofd naar achteren te brengen. Maak je rug bol door je rug omhoog en je hoofd naar voren te brengen. Doe dit een paar keer.
En de muis rent voor haar leven. Ze zoekt een
schuilplaats tussen de bladeren. Het is daar donker en het ruikt er naar paddenstoelen.
Oefening "De muis": ik ben een muis en ik ben heel gewoon. Je zit met je billen op je hielen. Je handen liggen langs je lichaam naar achteren op de grond. Buig voorover. Je voorhoofd raakt de grond. Maak jezelf heel klein.
Oefening "De muis": ik ben een muis en ik ben heel gewoon. Je zit met je billen op je hielen. Je handen liggen langs je lichaam naar achteren op de grond. Buig voorover. Je voorhoofd raakt de grond. Maak jezelf heel klein.
Onder die grote, mooie paddenstoel kruipt een dikke spin.
Hij verstopt zich ook onder de bladeren. Ze maken samen grapjes en daar word je
echt gelukkig van.
Oefening "De Spin": ik ben creatief. Ga op je hurken zitten met je benen uit elkaar. Plaats je handen tussen je benen door achter je voeten op de grond. Je vingers wijzen naar achteren en je kijkt naar voren. Loop zo rond als een spin.
Oefening "De Spin": ik ben creatief. Ga op je hurken zitten met je benen uit elkaar. Plaats je handen tussen je benen door achter je voeten op de grond. Je vingers wijzen naar achteren en je kijkt naar voren. Loop zo rond als een spin.
Op de steile wand van een berg zie je een ezel die heel
veel hout op zijn rug naar boven sleurt. Wat is hij moedig en sterk.
Oefening "De ezel": ik ben een doorzetter. Je staat op handen en voeten met gebogen knieën. Zwaai in een beweging je ene voet omhoog en neem je andere been mee. Als je voeten weer neerkomen zwaai je met je andere voet omhoog. Doe dit een paar keer.
Oefening "De ezel": ik ben een doorzetter. Je staat op handen en voeten met gebogen knieën. Zwaai in een beweging je ene voet omhoog en neem je andere been mee. Als je voeten weer neerkomen zwaai je met je andere voet omhoog. Doe dit een paar keer.
Wanneer de luchtballon zachtjes naar beneden komt zie je
een hond blaffen. Hij wil je goede reis wensen maar hij weet niet dat de reis
bijna voorbij is. Wat een zot beest is dat!
Oefening "De hond": Ik ben een hond en ik doe wat er in mij opkomt. Je zit op handen en knieën. Zet je tenen in de grond en duw je billen in de lucht. Strek je armen en benen. Zet je voeten plat op de grond. Kijk naar je buik.
Oefening "De hond": Ik ben een hond en ik doe wat er in mij opkomt. Je zit op handen en knieën. Zet je tenen in de grond en duw je billen in de lucht. Strek je armen en benen. Zet je voeten plat op de grond. Kijk naar je buik.
Nu dalen we heel zacht af naar de aarde, wat gaat dat
traag. Net zoals bij de rups verplaatst de luchtballon zich in schokjes naar
beneden.
Oefening "De Rups": Ik ben een rups en ik ben klaar om te veranderen. Je zit op je knieën. Buig voorover en leg je armen gestrekt voor je op de grond. Schuif je bovenlichaam naar voren en steun op je armen. Schuif je benen naar voren en verplaats je handen een stukje naar voren. Schuif zo verder door de ruimte.
Oefening "De Rups": Ik ben een rups en ik ben klaar om te veranderen. Je zit op je knieën. Buig voorover en leg je armen gestrekt voor je op de grond. Schuif je bovenlichaam naar voren en steun op je armen. Schuif je benen naar voren en verplaats je handen een stukje naar voren. Schuif zo verder door de ruimte.
Nu is het echt wel tijd om terug naar
de aarde te gaan en zachtjes te landen in het malse groene gras. Je
stapt voorzichtig uit de luchtballon en dankt hem. Hij vliegt weer naar boven
terwijl hij naar je wuift en lacht en je beseft dat je reis naar Ecuador
voorbij is.
En op deze manier is onze ontspannende reis voorbij. Natuurlijk kan je de ene keer slechts enkele oefeningetjes selecteren en een andere keer weer andere. Het is gewoon heel ontspannend, zowel voor de juf als voor de kinderen. Zo'n relaxatiemoment geeft nadien een boost aan positieve e
Groetjes,
Laurence
Groetjes,
Laurence
Foto luchtballon: Pixers®
Foto's yoga: 1. https://mensensamenleving.me/tag/ademhaling/page/2/ 2. https://www.yogaonline.nl/houding/vishouding-matsyasana/ 3. https://www.yogaonline.nl/houding/schildpad-kurmasana/ 4. https://www.flyogi.co/ 5. https://www.kidzworld.com/article/22605-yoga-made-easy-and-fun
Foto's yoga: 1. https://mensensamenleving.me/tag/ademhaling/page/2/ 2. https://www.yogaonline.nl/houding/vishouding-matsyasana/ 3. https://www.yogaonline.nl/houding/schildpad-kurmasana/ 4. https://www.flyogi.co/ 5. https://www.kidzworld.com/article/22605-yoga-made-easy-and-fun
Reacties
Een reactie posten